Ćwiczenia odchudzające

Do czego młode panie nie uciekają się w walce o piękne formy. Najczęściej, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, na myśl przychodzi dieta. Wiele kobiet po osiągnięciu dobrych wyników wraca do normalnej diety i ze zgrozą dowiaduje się po pewnym czasie o starej figurze na wadze.

Faktem jest, że prawidłowe lub dietetyczne odżywianie to nie wszystko w walce z nadwagą. Aby przyspieszyć, a co najważniejsze utrwalić efekty, pomogą Ci skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu. Jeśli poranne ćwiczenia z jakiegokolwiek powodu są dla Ciebie problematyczne, wieczorne ćwiczenia odchudzające są również dobrym rozwiązaniem. Najważniejsze jest, aby zacząć i pomyśleć o wyniku. Przeczytaj o korzyściach i zasadach ćwiczeń w domu w dalszej części tego artykułu.

Dlaczego ćwiczenia na odchudzanie są przydatne?

Ładowanie nie tylko pomaga stopić dodatkowe centymetry, ale ma również wiele innych pozytywnych aspektów.

Jak na przykład:

• Regularne ćwiczenia pomagają rozwijać siłę i wytrzymałość fizyczną;
• Wzmacnia wszystkie mięśnie w ciele;
• Poprawia się metabolizm, dzięki czemu utrata wagi następuje szybciej;
• Będziesz miał przypływ siły i energii, łatwiej będzie Ci się obudzić rano;
• Ćwiczenia poprawiają pracę mózgu i poprawiają nastrój na cały dzień;
• Staniesz się szczuplejsza i atrakcyjniejsza, poczujesz się lepiej.

Ćwiczenia podstawowe

Aby ładowanie było korzystne i przynosiło tylko dobre wyniki, należy przestrzegać ważnych zaleceń:

• Ćwiczenia należy wykonywać regularnie. Niech to będzie nawet tylko 10 minut, ale każdego dnia i jednocześnie lepiej.
• Musisz zacząć od prostego, stopniowo zwiększając obciążenie i czas zajęć.
• Ćwiczenia rano w celu utraty wagi brzucha i boków odbywają się przed śniadaniem. Zaleca się wypicie szklanki wody po przebudzeniu przed ćwiczeniami.
• Codzienne poranne ćwiczenia odchudzające obejmują naprzemienne ćwiczenia dla różnych grup mięśni.
• Jeśli ćwiczenia są wykonywane nie tylko dla napięcia mięśniowego, ale także dla utraty wagi, należy sporządzić i obliczyć specjalny zestaw ćwiczeń, który trwa co najmniej 30 minut, ponieważ rezerwy tłuszczu zaczynają być zużywane dopiero po 20 minutach ćwiczeń.
• Nie należy robić długich przerw na odpoczynek między ćwiczeniami – wystarczy minuta na intensywne tempo.
• Wesoła muzyka i specjalny sprzęt (lina, fitball, obręcz, piłka, hantle itd. ) sprawią, że Twój trening będzie bardziej zabawny i ekscytujący.
• Nie zaleca się jedzenia przez godzinę i 2 godziny po zajęciach, aby schudnąć.
• Zawsze zaczynaj od lekkiej rozgrzewki, aby rozgrzać mięśnie, i zakończ trening poprawnie ćwiczeniami rozciągającymi.
• Musisz opracować zestaw ćwiczeń odpowiedni dla siebie.

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu w takim kompleksie przyniosą maksymalną korzyść rano:

• Najpierw wykonaj rozgrzewkę mającą na celu rozgrzanie mięśni. Wykonuj zgięcia i ruchy okrężne szyją, obracaj miednicą, przechylaj tułów w lewo i prawo, machaj nogami i ramionami i skacz. Na rozgrzewkę świetnie sprawdzi się jogging np. w parku lub na bieżni.
• Pracuj mięśnie ramion. Aby to zrobić, możesz robić pompki lub wykonywać proste ćwiczenia z hantlami. Zegnij łokcie, podnieś je prostopadle do ciała, wykonaj kilka powtórzeń.
• Pracuj nad mięśniami nóg. Najprostszą rzeczą jest przysiadanie, ale trzeba to zrobić poprawnie. Utrzymuj kolana na poziomie stóp. Nie spiesz się podczas przysiadu, podczas powolnego wykonywania ćwiczenia mięśnie ud i pośladków dobrze się naprężą.

A teraz przeanalizujemy ćwiczenia dla różnych grup mięśni, które można uwzględnić w porannej rutynie ćwiczeń w celu utraty wagi.

Na mięśnie brzucha

Aby brzuch schudł i był elastyczny, ćwicz mięśnie brzucha podczas ćwiczeń:

• Biegnij w miejscu przez co najmniej 1 minutę, podnosząc wysoko kolana, ręce na biodrach, staraj się sięgać po dłonie kolanami.
• Stojąc prosto, wyrzuć jedną nogę do przodu, następnie musisz usiąść i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą. Co najmniej 20 razy.
• Usiądź na nogach ze złączonymi piętami i połóż się na plecach. Połóż ręce za głową i podnoś się tak wolno, jak to możliwe, tak jakbyś pompował mięśnie brzucha. Wykonaj co najmniej 10-15 powtórzeń. Nie spiesz się!
• Połóż się na plecach i podnieś proste nogi pod kątem 90 stopni, a następnie opuść je i powtórz ponownie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Również prasa różnego rodzaju skręcania działa doskonale.

Dla mięśni ramion, szyi, pleców

Stań pod ścianą, opierając się na kości krzyżowej i łopatkach, unieś ręce do góry i powoli rozłóż je na boki. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Powoli przesuń jedną rękę w bok i opuść ją, a jednocześnie drugą przesuń w bok i podnieś. Pozycja jest taka sama. Ręce opuszczone. Powoli podnieś obie ręce do góry w tym samym czasie, nie obciążając pleców.

Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Opuść głowę, napinając mięśnie szyi, i utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund. Połóż dłonie na stole z ugiętymi łokciami. Połóż brodę na dłoni. Lekko opuść podbródki, opierając się rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, zrelaksuj się i powtórz ponownie. Wykonuj półobrót głowy najpierw w lewo, potem w prawo.

Połóż się na podłodze, ugnij nogi, trzymaj ręce pod tyłem głowy. Powoli wyciągnij głowę do klatki piersiowej, zwlekając tak krótko. Zrelaksować się.

Na nogi i biodra

Nie można sobie wyobrazić ładowania bez wypadów, które doskonale ćwiczą wszystkie mięśnie nóg. Rzuć w tę i z powrotem 3-4 serie po 15-20 razy na każdą nogę.

• Plie przysiady sprawią, że Twoje nogi będą szczupłe i dopasowane.
• Proste, ale skuteczne ćwiczenie „rower" spala kalorie, napina mięśnie nóg i brzucha.
• Kołysaj się do przodu, do tyłu i na boki. Aby wzmocnić efekt, możesz zrobić przysiad przed zamachem.
• Podskocz na boki na jedną i obie nogi.
• Skakanka.
• Uruchomić.

Połóż się na boku i zegnij górną część nogi w stawie kolanowym przed sobą. Powoli podnieś dolną nogę do góry i umieść ją na miejscu. Linia ciała powinna pozostać prosta, uważaj na to. Wykonaj 2-3 powtórzenia każdą nogą 8-10 razy.

Połóż się na lewym boku i połóż dłoń pod głową, powoli podnieś wyprostowaną nogę - 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

Pozycja wyjściowa - leżysz na plecach. Podnieś nogi do góry, lekko ugięte w kolanach. Skieruj skarpetki w swoją stronę. Najpierw powoli przesuń jedną nogę w bok, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Do boków i prasy

Fitball pomoże Ci wykonać ćwiczenia na piękny brzuszek. Więc zacznijmy. Uklęknij i umieść piłkę po swojej prawej stronie. Wysuń lewą nogę do przodu, zginając ją w stawie kolanowym. Połóż prawą rękę na piłce, a lewą umieść za głową. Więc przechyl lekko ciało do przodu i przechyl w lewo. Biodra powinny pozostać nieruchome. Powtórz ruchy drugą nogą. 10-15 powtórzeń.

Takie ćwiczenie pomoże wypracować mięśnie skośne brzucha. Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami i rozstawionymi nogami. Rzucaj fitball pośladkami w różnych kierunkach, ale upewnij się, że ciało jest nieruchome.

Połóż się na podłodze i zegnij kolana, połóż je na piłce. Rzuć fitball w różnych kierunkach. Jeśli zadanie wydaje Ci się zbyt łatwe, wykonaj jego skomplikowaną wersję - ściśnij piłkę między kolana, podnieś nogi pod kątem prostym, a następnie opuść je na przemian w prawo i w lewo.

Ćwiczenia oddechowe

Aby ćwiczenia były jak najbardziej efektywne i przyczyniały się do zmniejszenia objętości ciała, musisz nauczyć prawidłowego oddychania.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń dla początkujących:

• Zrób wdech tak głęboko, jak to możliwe, policz do 4, wstrzymaj oddech i powoli, spokojnie wydychaj powietrze.
• Zrób głęboki wdech, jednocześnie wciągając brzuch i powoli wydychaj przez zaciśnięte usta. W tym czasie naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha. Powtórz 8-10 razy.
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Połóż lewą dłoń na klatce piersiowej, a prawą na brzuchu. Zrób wdech i wydech, delikatnie naciskając obiema rękami. Wdychając, rozszerz klatkę piersiową, wciągnij brzuch i przyciśnij dłonią. Podczas wydechu napompuj brzuch i lekko uciśnij klatkę piersiową dłonią.
• Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i nogami płasko na podłodze. Oddychaj brzuchem, napinając i rozluźniając mięśnie brzucha 8-40 razy.

Ćwiczenia na odchudzanie pozwolą Ci nie tylko pozbyć się zbędnych centymetrów w problematycznych miejscach, ale także napełnią Cię energią i świetnym samopoczuciem na cały dzień. Poczujesz się pełen wigoru i energii, a problemy ze stawami i plecami znikną. Ćwicz regularnie, bądź piękna i szczupła!